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花生，自古就有“长寿果”的美誉，也是营养专家眼中性价比最高的坚果之一。
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每天一把花生或能延缓衰老
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5 b5 ?0 h' P* q+ C/ ]6 {1 V& Z' J在上述研究中，西班牙巴塞罗那大学的研究人员招募了58名18~33岁的健康成年人，随机分为3组，分别为：
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3 r* p$ N1 }0 V: S& s每天食用25克带皮烤花生、32克花生酱或32克花生油制品。" f* a( `! x: a
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端粒被喻为“生命时钟”，它位于染色体末端，随着细胞的每次分裂而缩短，当短至无法维持细胞正常分裂，衰老便随之而来。! o# Q2 T8 r A# u$ W
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研究使用定量聚合酶链反应，测量唾液染色体中的端粒长度。6个月后，结果显示：6 g4 O; d- ?- ~5 ]
! G% _/ L, P- I+ l) g' I相比于花生油组，食用带皮烤花生的人群，唾液样本中端粒长度存在适度且具有统计学意义的增加，而花生酱组则无显著变化； H; [/ r( T/ h
9 b8 H& [' O1 V ~食用带皮烤花生的参与者端粒均未加速缩短，而花生酱组、花生油组这一比例分别为22%和38%。. U, B" |6 H6 w* I
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这意味着，连续6个月每天食用带皮烤花生，或能有效避免端粒缩短、延缓衰老。( Q9 N, z: ?+ B) y7 V+ [
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花生为何能拨动“长寿时钟”
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! ~$ @* F$ a. [) n+ y看似普通的花生，为什么自带长寿优势？: {: J s) p$ i+ q9 M U- d
! x* [3 \5 |( F# q& m中国农业大学食品科学与营养工程学院教授冯双庆表示，这可能得益于5大营养成分。
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# J; D8 f- o2 K3 D抗氧化物质
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0 z4 V8 K6 h$ Y2 s9 I人体衰老的一个重要原因是自由基氧化，而花生中的白藜芦醇、花青素、多酚类物质及维生素E，都是对抗自由基氧化的“得力干将”。
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它们主要存在于带皮花生，尤其是红皮或黑皮花生中。
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4 C; n8 I! K9 a% G9 e2 u; w不饱和脂肪酸
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7 K+ ^) U4 a5 A; f花生富含单不饱和脂肪酸（约占80%）、多不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，减少动脉硬化，对心血管健康有益，还可辅助抗自由基氧化。
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植物蛋白& s% l9 K3 Q! j- S$ h
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花生所含的植物蛋白既能提供一定营养，又不会增加胆固醇负担，有助减轻血管与代谢系统压力，减缓衰老进程。
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微量元素) v: P' Z; b/ q, O% a8 s$ n1 ~' _( I
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锌能促进人体发育和皮肤光滑；硒可使谷胱甘肽过氧化物酶活性增高，发挥抗癌效力；镁则有助维持代谢健康。5 E$ l8 A6 `3 f+ \* _* w; S! G
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膳食纤维$ p8 W( e0 t- p: {1 u
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慢性炎症是端粒缩短、机体衰老的“幕后推手”之一。
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+ F) Y# o! I: ~$ d整粒花生果仁中的膳食纤维可促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，减少肠道炎症引发的全身性慢性炎症反应，间接延缓衰老。, h3 L4 w7 q; K/ C V: A. G
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; t) v0 P* l+ m营养专家推荐的花生吃法
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9 [4 R. F. O- x/ b4 A+ c, o无论生吃、水煮、醋泡、烘烤、油炸、制酱，花生都别有风味，但哪种更健康？
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$ C% M# Q; A- ]; s水煮
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" y8 _/ l9 ]3 M2 W! F4 X解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春表示，加一些香料、少许盐水煮是相对完美的吃法，能较多地保留营养，吃起来也很鲜香。
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在营养方面，水煮花生会损失一些水溶性维生素，但经过加热，花生吃起来更容易消化，对牙口不好的人也很友好。
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6 V2 G2 x4 o% l8 P0 M0 E0 W带皮轻烤: E) `- |3 _' `& ^- S
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冯双庆介绍，带皮轻烘烤花生在加工过程中大限度保留了蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维；+ w) J! N% {; P; B5 u5 `5 ?
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虽然B族维生素因高温有所损失，但整体营养优势明显，又增添了香气，足够香脆，也是不错的选择。) j5 ]* V8 c6 J6 n8 Y6 B) M/ m
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- [3 n* S3 l5 y: M+ i- O( I0 @醋泡
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: y8 O( x2 h4 ] D& y6 k$ B花生和醋堪称绝配，花生能减缓醋的刺激，醋能抵消花生的油腻，醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。0 t( z$ D! `4 Q1 C g6 M
) v0 [ g2 y7 b7 a刘庆春提醒，醋泡花生比较容易吃多，可能带来发胖风险。需要强调的是，民间“醋泡花生能软化血管”的说法不靠谱。/ U7 _% J( n6 [: b5 X
: n; Q: u* O; d9 ^& X/ s* i) J% z2 y
制酱4 p- Z1 {. ^3 C; ?
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根据上述研究，花生加工成花生酱后，不再有显著的抗衰益处。
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" J5 b) Q% u9 f9 i冯双庆解释，这是因为制作花生酱过程中浓缩增加了热量，破碎和加热还会导致抗氧化作用下降，使花生酱在延缓端粒缩短方面“力不从心”。
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油炸
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9 y S6 R* A6 X3 _( c9 j) T常见的油炸花生米热量过高，且高温油炸可能产生致癌的丙烯酰胺，建议尽量少吃。
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" x, O" t9 G* R9 H0 M) R盐焗花生、糖衣花生等调味花生额外添加了盐分和糖分，高血压患者和糖尿病患者应谨慎选择。; H% g( ^+ j. F, @1 g& N* e
7 V9 U' S# f* t+ p: G: l总的来说，健康人每天食用一小把（10克左右，比如10~12粒花生米）花生即可，肥胖人群要减量。, {" B. f f% G) {- s2 W2 Q) S
/ u. B1 b5 ? } Q5 Q7 f- k' y如果花生吃多了，就适当减少烹调油的用量。. q7 v* T0 s" r6 j
5 f& Z& _: L+ \# o" t# E好的花生颗粒饱满有光泽，闻起来有淡淡的香味，如果不小心吃到发苦、有哈喇味的花生，要及时吐出，且充分漱口。! b6 F3 t3 b' c& ^$ \' G
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发表于 2025-9-21 11:21
发表于 2025-9-21 11:29
