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[食材百科] 补钙还能抗衰老!这种“平价护眼菜”,建议你多吃

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发表于 2025-9-23 09:31 | 显示全部楼层 |阅读模式

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补钙还能抗衰老!这种“平价护眼菜”,建议你多吃& C7 M* ?, F& r4 f9 W; Q
. _8 L  K- R8 p4 k
最近正是苋菜上市的季节,老话说“七月苋菜金不换”,在一些地区,苋菜还有“长寿菜”之称。; V( m7 E  d5 e3 D

  A& u  G# H+ F9 N' v6 E. G; q; c这些说法是真的吗?苋菜到底有哪些营养价值?6 D  [. M% R" b! ]

$ E3 I) \( G3 j9 B/ B2 |01 颜值高,含钙量也高" ]' R4 J+ E- q" L& u. |: n
) R) i& ~; d7 K/ e. H' ]" x
苋菜,是苋科苋属植物。炒熟的苋菜,最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜,苋菜的大家族成员还有绿苋菜,以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜,只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜,其他的品种则因为叶片颜色丰富,被作为观赏植物广泛种植。& L( e, t3 r, Q7 [; S& ]

# P8 H" Q) r1 }7 W无论是红苋菜,还是绿苋菜,都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。
* c9 M3 {% C  Q' y% m1 d* J0 X, x
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! t- u3 k0 Z, E- |3 i' o

' b/ a7 G# q' Z+ W1 f! n红苋菜的含钙量为178毫克/100克,而绿苋菜的钙含量更高,能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量(100—110毫克/100克)高。
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( d! L6 p5 m4 p- M; T常见蔬菜中,比苋菜含钙量更高的,只有荠菜(294毫克/100克)、芥菜(230毫克/100克)这几种。
# E, T; r* p5 I, w$ L& H/ L7 S1 c
不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响,吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此,我们可以通过焯水去掉大部分草酸,降低其对钙吸收的影响。
  ]/ i5 Y! \3 i" q1 K+ C. i2 a. M$ C. M9 K* {' w" s
另一方面,苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克,比菠菜(58毫克/100克)高出一倍,是芥蓝(40毫克/100克)的3倍。( }9 g% |! Z/ S! T# p2 w

, |8 ?5 W; o0 [- U) U/ z: g0 Z更令人惊喜的是,苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克,比号称“维生素C库”的甜椒(130毫克/100克)要高出不少。维生素C的存在,也能很好地促进钙吸收。+ @5 \' C, I, d" i0 i6 j) o
' J2 c& h' q3 }% N
整体看下来,苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说,能通过苋菜补充一部分钙。/ U+ C+ v1 q) Y
: ~- `/ M5 |' Q& h+ q
此外,苋菜中铁含量也很高,尤其是绿苋菜,每100克含铁量为5.4毫克,是小油菜含铁量(3.9毫克/100克)的1.4倍,是菠菜的(2.9毫克/100克)近2倍。《中国居民膳食指南》推荐,普通成年女性每天应摄入18毫克铁,而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。
- W. [9 m3 r8 G& l- F
; L( g# u/ c! C9 F/ `( X当然,苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁,还会受到草酸的影响,吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁,但只要加工得当(如焯水),同时确保维生素C摄入充足,也能适当促进铁吸收,起到一定的补铁效果。' c8 D2 v" r/ R8 q: t

- ~8 F" z1 C% r; G2 ]
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# p7 @3 O& S- o3 a

# f5 F8 h0 k/ U* d' E1 q# p5 O02 叶酸含量王者,普通人也需要补
* [' J* g4 k* T# G/ A2 t# j/ D
) e( E# \6 U  P  `. F$ @提起叶酸,大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上,叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如:+ o) y8 W& y& q- v- n3 y* V7 T
' P3 N# P7 _( H  q2 N8 ]1 O4 w
参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果;
: I- v( g; Z+ C/ ?* C4 I* C0 n9 h
5 H. j3 a1 g* |  @8 ?0 Y参与红细胞形成,严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血;
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参与同型半胱氨酸的代谢,缺乏时会导致同型半胱氨酸升高,使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。
; _% U4 |: B3 r) O( x3 c: `
, ~9 x4 q7 s) Y) @4 x( Y近几年,人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”,其危害可见一斑。: M- h) u% ?* G

9 R. \& {% u6 y. H8 K3 h而且,由于我们人体无法合成叶酸,只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说,《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸,同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克,比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗,每天吃一盘红苋菜,加上其他食物中提供的叶酸,差不多能满足人体需求。
% E5 M+ {  t$ g  A5 `$ d
( G* V9 Q9 y0 |8 D. `8 J( {& c但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏,因此不仅要特别注意烹饪方法,如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜,尽量减少叶酸的损失,还要注意合理搭配、均衡饮食,通过各种食物来满足叶酸的需要。
- J6 Y" X0 S  F6 }* m
2 K0 T2 R* F: b& ^对于备孕及孕期女性而言,除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物,还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。
# C& C) |+ b' m8 j2 Q# q7 n) b; [: H3 y3 ^
03 抗氧化赛道,苋菜也值得一提2 h% O, ?3 A9 @  P

' l/ A! l; M; H& E& H颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素,苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。
3 \/ ^4 n  x# M/ R; L
$ m' V: p9 X! E0 m& `4 c( f! z6 U' d有研究发现,新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克,比其他紫色蔬菜,如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用,对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响,对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
& K, G( x$ |% s) p
% B5 u' `7 r) j( ?( r* G7 _苋菜中叶黄素的含量也不低,叶黄素能对抗蓝光伤害,并保护视网膜健康。可见,对于用眼过度的现代都市人来说,日常多吃些苋菜对护眼有好处。
% t. e, A0 Q, K
, q. b, ~3 Z* y5 S
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' c: @- y) _, {2 w2 \, l4 J6 \
2 A+ B  L' X' `
04 苋菜,这样吃更美味
' H, L8 U) U' c0 G1 |6 n+ x1 q0 }, K* I% g9 ~# p
苋菜的美味吃法其实很多,但为了去除草酸对其他营养素的影响,建议大家无论怎么吃,都要先焯水。焯水的时间不宜过长,水开后入水焯一分钟即可,以便保留苋菜脆爽的口感。* M" Z* e) e0 |" f% `
3 j% U% O* v8 ?& G
凉拌苋菜5 }) H* ?& |' ^0 ]2 a7 r3 h( g
" u4 a3 O9 N3 [2 O
焯水后凉拌,避免了高温对叶酸、维生素C的破坏,最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上,只需要一点蒜泥的点缀,就会让这道菜变得十分美味。* n+ P9 X" V- K: J; N. o7 D
) v& c' ~. m! r" Y! B9 m
蒜蓉红苋菜+ F/ m9 {. S6 @1 w" o

" j9 Z, p, e' E2 \& w& Z- L* [% k8 b鲜嫩的红苋菜焯水后,油锅里爆香蒜蓉和葱花,猛火爆炒,只需三两分钟,就能收获一盘香气扑鼻的菜肴,配米饭最佳。/ t9 V) L" l/ U  C- m

) _4 C( U. w0 F  [" `提醒大家,苋菜是时令菜,且不耐储存,最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜,回家赶紧炒一盘解解馋吧!
0 d& c) l6 A: c3 Q& f/ w$ n" R1 _) Y7 H
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发表于 2025-9-23 09:36 | 显示全部楼层
补钙还对眼睛好呀,那以后要多吃点了,嫩嫩的小苋菜
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发表于 2025-9-23 09:52 | 显示全部楼层
这个菜我们这里好像没有,也没有听说过呀
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发表于 2025-9-23 11:16 | 显示全部楼层
苋菜这玩意儿以前我只当是个普通蔬菜,没想到营养这么猛,补钙补铁还抗氧化。关键还便宜,菜市场随便买一把,性价比比保健品高多了。
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发表于 2025-9-23 11:53 | 显示全部楼层
苋菜还是挺好吃的,主要是现在的野菜都是不便宜的,不知道还有这么多的好处了。
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发表于 2025-9-23 13:52 | 显示全部楼层
真的没吃过这东西,既然这么好,以后可以考虑多吃了
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发表于 2025-9-23 20:29 | 显示全部楼层
苋菜吃的不多,没想到还有这么多的好处,以后可以吃点了
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发表于 2025-9-24 06:22 | 显示全部楼层
这种菜一定要多吃,对我们的身体健康非常重要的啊。
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发表于 2025-9-24 06:22 | 显示全部楼层
寒潭月影 发表于 2025-9-23 13:52( Y) [* y/ T, p3 I  C% ^
真的没吃过这东西,既然这么好,以后可以考虑多吃了

/ [4 G+ _( Q, W- U这个也是可以考虑多吃一些的,这样对我们非常有帮助的呢。
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发表于 2025-9-24 06:23 | 显示全部楼层
初秋2323a 发表于 2025-9-23 20:293 P+ }+ F# j6 `, Y- a5 t
苋菜吃的不多,没想到还有这么多的好处,以后可以吃点了

, S5 P! k% e4 |/ b3 J% W可以多去吃吧,竟然有这么多的好处,还是要坚持一直都吃的呢
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发表于 2025-9-24 10:48 | 显示全部楼层
多吃这些菜真的是不错的,但是一样菜吃多了也会腻歪的啊
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发表于 2025-9-24 10:49 | 显示全部楼层
cwx1994 发表于 2025-9-24 06:235 A' w; z. h, F  E+ m
可以多去吃吧,竟然有这么多的好处,还是要坚持一直都吃的呢
0 K( {2 {: J" B# \
有益处的菜还是可以多吃的,这样才身体真的是会有一定的好处的啊
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