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补钙还能抗衰老!这种“平价护眼菜”,建议你多吃
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最近正是苋菜上市的季节,老话说“七月苋菜金不换”,在一些地区,苋菜还有“长寿菜”之称。 `" F2 m$ i) l! _6 f8 R9 F ]
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这些说法是真的吗?苋菜到底有哪些营养价值?0 {" m& z. i' P5 p ?' V3 h8 T* W3 [4 L
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01 颜值高,含钙量也高; n B4 N2 U& l, z, O* U2 S
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苋菜,是苋科苋属植物。炒熟的苋菜,最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜,苋菜的大家族成员还有绿苋菜,以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜,只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜,其他的品种则因为叶片颜色丰富,被作为观赏植物广泛种植。
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无论是红苋菜,还是绿苋菜,都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。
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& B/ s. N) i0 Y) `6 i) ^红苋菜的含钙量为178毫克/100克,而绿苋菜的钙含量更高,能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量(100—110毫克/100克)高。
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( l" _9 ^* X9 V) r( P5 }8 y# g常见蔬菜中,比苋菜含钙量更高的,只有荠菜(294毫克/100克)、芥菜(230毫克/100克)这几种。2 |7 `0 T3 n6 w, P' S# r
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不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响,吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此,我们可以通过焯水去掉大部分草酸,降低其对钙吸收的影响。2 d+ i. a- ]. I+ |# v: Q( k, |+ k
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另一方面,苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克,比菠菜(58毫克/100克)高出一倍,是芥蓝(40毫克/100克)的3倍。
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更令人惊喜的是,苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克,比号称“维生素C库”的甜椒(130毫克/100克)要高出不少。维生素C的存在,也能很好地促进钙吸收。
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整体看下来,苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说,能通过苋菜补充一部分钙。
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& i, Y, E( L' Q0 D. W1 f( z J此外,苋菜中铁含量也很高,尤其是绿苋菜,每100克含铁量为5.4毫克,是小油菜含铁量(3.9毫克/100克)的1.4倍,是菠菜的(2.9毫克/100克)近2倍。《中国居民膳食指南》推荐,普通成年女性每天应摄入18毫克铁,而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。+ D! T4 q; h& b6 h' I, a8 `) R9 O
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当然,苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁,还会受到草酸的影响,吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁,但只要加工得当(如焯水),同时确保维生素C摄入充足,也能适当促进铁吸收,起到一定的补铁效果。
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' _: k4 t" D" [02 叶酸含量王者,普通人也需要补. E& P& |9 h3 f/ O, O' o3 [3 o6 P4 `
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提起叶酸,大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上,叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如: d# R/ P+ }3 f5 ` \
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参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果;
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! Y5 X, T4 h4 s- ~" s! y- d! c参与红细胞形成,严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血;2 z) K1 J. x3 O V, y
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参与同型半胱氨酸的代谢,缺乏时会导致同型半胱氨酸升高,使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。6 | K! u3 q$ \ Y
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近几年,人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”,其危害可见一斑。( u$ d* m) V4 P; p, y
* ]: B# f' u% M6 D- H而且,由于我们人体无法合成叶酸,只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说,《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸,同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克,比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗,每天吃一盘红苋菜,加上其他食物中提供的叶酸,差不多能满足人体需求。
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但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏,因此不仅要特别注意烹饪方法,如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜,尽量减少叶酸的损失,还要注意合理搭配、均衡饮食,通过各种食物来满足叶酸的需要。
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对于备孕及孕期女性而言,除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物,还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。4 A) b3 @ b' I- B
. I5 B7 |- a8 I03 抗氧化赛道,苋菜也值得一提' I4 M% M, ]/ x1 l
. t$ ]" g; Z5 n+ b5 c颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素,苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。8 W! _* B2 f$ m8 x$ C' Q
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有研究发现,新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克,比其他紫色蔬菜,如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用,对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响,对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。+ ?/ e1 \ B5 P3 N+ W& u m
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苋菜中叶黄素的含量也不低,叶黄素能对抗蓝光伤害,并保护视网膜健康。可见,对于用眼过度的现代都市人来说,日常多吃些苋菜对护眼有好处。+ `- |' ]& f+ W8 ]! K7 ~- U
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04 苋菜,这样吃更美味" x6 f/ D5 }& h- R& m
1 `/ Q8 O1 D4 m; t! A苋菜的美味吃法其实很多,但为了去除草酸对其他营养素的影响,建议大家无论怎么吃,都要先焯水。焯水的时间不宜过长,水开后入水焯一分钟即可,以便保留苋菜脆爽的口感。* e4 n7 Y% F1 m3 a3 K
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凉拌苋菜
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焯水后凉拌,避免了高温对叶酸、维生素C的破坏,最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上,只需要一点蒜泥的点缀,就会让这道菜变得十分美味。
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3 I! c! ^, z o9 n- z2 E蒜蓉红苋菜
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! G$ u5 x# y! e2 l鲜嫩的红苋菜焯水后,油锅里爆香蒜蓉和葱花,猛火爆炒,只需三两分钟,就能收获一盘香气扑鼻的菜肴,配米饭最佳。
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! _* c! M7 a- q6 C. L2 {提醒大家,苋菜是时令菜,且不耐储存,最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜,回家赶紧炒一盘解解馋吧!/ b! R' y7 L2 g2 I! v* T
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